أثیر الگوهای صحیح خوابیدن در درس‌خواندن
شاید این سؤال را بارها از خود پرسیده‌اید که چه ساعتی و چگونه باید خوابید تا یادگیری‌های روز تثبیت شود؟ بعضی از دانش‌آموزان و داوطلبان کنکور تا بعد از نیمه‌شب، مشغول مطالعه‌اند و در چنین افرادی با توجه به مراحل خواب، تثبیت حافظه دچار اشکال می‌شود.
اگر در فاصله زمانی رفتن به رختخواب تا هنگام بیدارشدن، از فردی نوار مغزی گرفته شود، ۵ مرحله به خوبی مشخص می‌شود. ۴ مرحله اول مربوط به خواب عمیق است و مرحله پنجم که مورد بحث من است، خواب REM نامیده می‌شود.
در واقع همین مرحله‌یپنجم برای تسهیل جریان تثبیت حافظه یعنی تثبیت آموخته‌های روز لازم است و چنانچه فردی یک دوره خواب کامل شبانه داشته باشد – یعنی یک خواب نرمال – معمولاً ۴ تا ۵ بار خواب REM در طول شب خواهد داشت که آموخته‌های قبل از خواب را در حافظه‌ی وی تثبیت خواهد کرد.
برای درس‌خواندن بهتر و افزایش میزان یادگیری، حتماً باید یک خواب مفید و باکیفیت داشته باشید و رعایت نکات زیر، تأثیر به‌سزایی در کیفیت خواب‌تان خواهد داشت.
برنامه منظم برای خواب
برای به رختخواب رفتن و بیدارشدن، برنامه منظمی داشته باشید. ساعت زنگ‌دار خود را برای بیدارشدن در وقت مشخصی تنظیم کنید و هر روز صبح، رأس همان ساعت از خواب بیدار شده و از رختخواب خارج شوید، حتی اگر شب قبل بسیار کم خوابیده باشید. در عین حال، از چرت‌زدن بپرهیزید و در مورد خواب بعدازظهر تصمیم بگیرید و یا هر بعدازظهر، مدت کوتاهی بخوابید یا اصلاً نخوابید زیرا اگر گاهی بعدازظهرها بخوابید و در طول روز، هر وقت پیش آمد چرت بزنید، به احتمال زیاد خواب شبانه خوبی نخواهید داشت. در عین حال روزهای تعطیل، صبح‌ها دیر بیدار نشوید چرا که نظم خواب شما به هم می‌ریزد.
مصرف کافئین ممنوع
از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه، به‌خصوص چند ساعت قبل از خواب بپرهیزید. کافئین مانند یک محرک عمل می‌کند و مانع خواب می‌شود. اگر دوست دارید قبل از خواب چیزی بنوشید، شیر بهترین نوشیدنی است.
غذای قبل از خواب
قبل از خواب غذای سنگین نخورید زیرا دستگاه گوارش شما بعد از غذا، چند ساعت فعالیت می‌کند. چنانچه میل دارید قبل از خواب، خوراکی بخورید، حتماً غذای سبک انتخاب کنید.
ورزش
ورزش سبک و منظم، به خواب خوب کمک می‌کند. اما قبل از خواب از ورزش سنگین بپرهیزید.
داروهای خواب‌آور
در مورد استفاده از داروهای خواب‌آور، مواظب باشید حتماً با نظر پزشک دارو مصرف کنید. بیش‌تر انواع آن‌ها، نظم خواب را به هم می‌ریزند و در طولانی‌مدت، موجب فراموشی می‌شوند. به‌خصوص شب قبل از امتحان، از مصرف دارو بدون تجویز پزشک بپرهیزید. از طرفی، خوب نخوابیدن شب، بر خواب روز بعد، تأثیر چندانی ندارد، ولی مصرف داروی خواب‌آور ممکن است بر بازدهی فردای شما اثر بگذارد.
آرامش و دیگر هیچ
از افکار استرس‌زا قبل از خواب بپرهیزید و فعالیت‌های ملایمی برای آرامش خود انجام دهید. سعی کنید قبل از خواب شبانه، کارهای آرامش‌بخش انجام دهید (مانند: حمام آب گرم یا گوش‌دادن به موزیک ملایم برای چند دقیقه).
فراموش نکنید که موقع خواب، گرمای اتاق باید مناسب (نه گرم و نه سرد) باشد.
البته گاهی پیش می‌آید که همه توصیه‌های بالا را انجام می‌دهید ولی باز هم خواب‌تان نمی‌برد و از طرفی، برنامه‌ریزی کرده‌ا‌ید که فردا صبح زود از خواب بیدار شوید. در این شرایط از رختخواب خود بلند نشوید و سعی کنید آرام باشید تا اعصاب‌تان آرام و اضطراب شما کم شود و بعد اقدام به خواب کنید.
بدون دیدگاه