چگونگی مدیریت استرس در آزمون آنلاین

فصل امتحانات می‌تواند برای بسیاری از دانش‌آموزان به تجربه‌ای بسیار ناخوشایند تبدیل شود؛ زیرا این دوران، برای برخی از دانش‌آموزان، با اضطراب و استرس فراوانى همراه است. ترس از خود جلسه امتحان، ترس از ارزیابی شدن، استرس عواقب و نتایج امتحان، همه و همه، سبب مى‌شوند که برخی از افراد، به تناسب میزانى که در این زمینه تلاش کرده‌اند و مستحق آن هستند، نتوانند نتایج مطلوبی را از امتحان خود کسب کنند. اینکه بدانید چگونه استرس خود را در دوران امتحانات مدیریت کنید، به میزان زیادی می‌تواند تجربه و نتایج شما را در امتحانات بهبود بخشد. جهت مطالعه مقاله مدیریت استرس امتحان به ادامه مطلب مراجعه فرمایید.
بسیار مهم است که بدانید در هنگام درس خواندن و مرور مطالب، باید روی موضوعی که مطالعه می‌کنید تمرکز کنید؛ نه آن مطالبی که هنوز برای خواندن باقی مانده است. اگر در فهم موضوعی دچار مشکل شده و روی موضوعى خاص، مدت زمان زیادی وقت گذاشته‌اید، آن را موقتاً رها کنید و هنگامى که دوباره سر حال هستید و ذهنی تازه دارید به سراغش بروید؛ در ضمن می‌توانید، در صورت نیاز، از سایر همشاگردی‌ها یا معلم خود نیز کمک بگیرید.
اگر به طور کلی هنگام درس خواندن، استرس روی شما تاثیر می‌گذارد، سعی کنید هنگام مرور مطالبی که مطالعه کرده‌اید، راه‌هایی را پیدا کنید که به شما انرژی مثبت می‌دهند و روحیه شما را بهتر می‌کنند؛ مواردی مانند:
⁃ انجام ورزش‌هایی که دوست دارید و از آنها لذت می‌برید؛
⁃ امتحان کردن فعالیت‌های آرام بخشی مانند: مدیتیشن؛
⁃ داشتن تغذیه‌ای خوب و سالم؛
⁃ خواب کافی داشتن؛
⁃ داشتن برنامه درست و اختصاص دادن زمان استراحت در حین درس خواندن؛
⁃ دادن انرژی مثبت و افتخار کردن به خودتان به دلیل عملکرد خوبتان؛
⁃ پاداش دادن گاه و بی‌گاه به خود.
در ذهن خود، ایده‌ای واضح و مشخص داشته باشید؛ از اینکه زمان کوتاه قبل از امتحان را چگونه می‌خواهید بگذرانید، و تفکراتی را در آن بگنجانید که به شما دیدگاهی کلی و مثبت مى‌دهد. شاید بهتر باشد این فکر را مدام با خود تکرار کنید که امتحان، تنها موضوع پر اهمیت در زندگی شما نیست، و در اصل توانایی‌های شماست که در زندگی‌تان اثرگذار است. گاهی صحبت کردن با دوستان و همشاگردی‌ها، درست قبل از امتحان، می‌تواند استرس شما را افزایش دهد؛ در این صورت، بهتر است تا زمان شروع امتحان، به دور از جمع دوستان، به موسیقی آرامی گوش دهید.
در حین امتحان، اگر دچار استرس و اضطراب شدید، برای لحظه‌ای توقف کنید ، به پشتی صندلی خود تکیه دهید، چشم‌هایتان را ببندید و چندین نفس آرام و عمیق بکشید تا حالتان بهتر شود و سپس ادامه دهید

با خود گفت و گو کنید

همه ما همواره در حال تجزیه و تحلیل و فکر کردن به آنچه در طول روز برایمان اتفاق افتاده است، هستیم. به این عمل، که هم می‌تواند منطقی و کمک کننده باشد و هم مخرب، و مانند یک صدای درونی است، «گفت و گو با خود» یا «حدیث نفس» می‌گویند.
به تجربیات گذشته خود و امتحاناتی که در گذشته انجام داده‌اید و مکالمات درونی‌تان رجوع کرده و به نکات زیر توجه کنید:
⁃ چه چیزی را با خود مدام تکرار می‌کردید؟
⁃ آیا گفت و گوهای شما با خودتان مثبت بوده است یا منفی؟
⁃ احساس شما چگونه بوده است؟
⁃ از این احساسات چه چیزی را یاد گرفته‌اید؟
اگر مدام به خود انرژی و تفکرات منفی القا کرده‌اید (به عنوان مثال، در درون خود مدام تکرار کرده‌اید که «من اطمینان دارم در امتحان موفق نمی‌شوم»)، تلاش کنید این مکالمات درونی را به گفت و گویی مثبت تغییر دهید و افعال مثبت را جایگزین افعال منفی کنید. به خود باور داشته باشید و بدانید که گفت و گو با خود، ابزاری بسیار قوی است، و در صورت استفاده درست از آن، از اثرات مثبت آن شگفت زده خواهید شد.

تکنیک‌های آرام بخش

تکنیک‌های آرام بخش، از راه‌های بسیار مؤثر برای مدیریت اضطراب و استرس هستند. از جمله تکنیک‌های کاهش استرس، تکنیک تجسم است. ایجاد تصاویر آرامش دهنده در ذهن یا همان «تجسم کردن»، می‌تواند در این مسیر، بسیار کمک کننده باشد. متدهای زیر را امتحان کرده و آنها را مدام تمرین کنید تا در صورت نیاز بتوانید آنها را به خوبی به کار گیرید.
روش اول
خود را در حال امتحان دادن و در یک حالت آرام تصور کنید. شما احساس هدفمندی و اعتماد به نفس دارید. خود را روی صندلی امتحان و در محیط و اتاق امتحانات تصور کنید و کاملاً خود را رها کنید؛ در حالی که تمرکز کافی دارید و کاری را که قصد انجام آن را دارید به صورت مؤثر انجام می‌دهید.
اکنون این تصویر را مدام به صورت واضح، واقعی و مثبت، تمرین و تکرار کنید.
روش دوم
یک صحنه آرام‌بخش را در ذهن خود خلق کنید. به صحنه‌ای واقعی یا تخیلی فکر کنید. این صحنه می‌تواند مربوط به هر زمانی باشد که به شما احساس امنیت، صلح، گرما و ایمنی بدهد. تصویر را واضح‌تر کنید (نسیم را حس کنید، رنگ‌ها را ببینید و صداها را بشنوید). این صحنه را هر چند مرتبه‌ای که می‌توانید در ذهن خود تکرار کنید و سپس ذهن خود را به سوی کاری که انجام می‌دهید، برگردانید. آن حس آرامش، با شما باقی خواهد ماند و به شما کمک خواهد کرد که در شرایط پراسترس، بسیار آرام‌تر و راحت‌تر عمل کنید.

به امتحانی که تمام شده است، فکر نکنید

به محض تمام شدن هر امتحان، سعی کنید که آن را فراموش کنید و تمرکز خود را روی سایر امتحاناتی که پیشِ‌رو دارید، بگذارید. بعد از امتحان، به انجام کاری بپردازید که از آن کار لذت می‌برید. با دوستانتان قرار بگذارید که بعد از امتحان، بیشتر از پنج دقیقه راجع به امتحان صحبت نکنید. فکر کردن به نتیجۀ امتحان و نگران بودن در مورد آن، کمکی به شما نخواهد کرد. در آخر به یاد داشته باشید که هر نتیجه‌ای که در امتحان بگیرید، باز هم همچنان می‌توانید در زندگی‌تان فرد موفقی باشید؛ پس اگر در امتحان خاصی، آن طور که انتظار داشتید، عمل نکردید، بدانید که سرنوشت شما تنها به یک امتحان وابسته نیست؛ بلکه توانایی‌ها و مهارت‌های شماست که آینده شما را می‌سازد.

آزمون آنلاین برترین سایت ارائه آزمون در ایران